『長い「老後」をいかに楽しむか ５』
認知症を改善するには、まず食生活の見直しからと、言われます。
でも、難しいかな？ 面倒くさくないかな？ と、つい警戒しまいます。
大丈夫です。「面白い」本がありました。
ズボラでいいそうです。
認知症の人が ズボラに 食習慣を
変えただけで みるみる回復する！
医学博士 板倉 弘重 著 （青萠堂）
これ以上ボケないために！ いま必要なこと
【プロローグ】認知症にいい食べ物、
悪い食べ物に気づけ！
認知症になったらと必要以上にこわがることはありません
➡ 食事の生活習慣を変えれば、ストップできる
アメリカでは、６５歳以上の認知症の発症頻度が急速に低下してきている
◎ 医学の進歩にともなって、認知症の知識が普及し、…
認知症の重大ファクターである生活習慣を改善しはじめたためと言われています。
◎ 認知症は予防可能な病気として、希望が持てるようになってきました。
→ 脂質や血糖値を下げる
➡ 認知症が急激に減ってきた
→ 認知症の初期段階に血管障害と血行障害があるのではないか
→ 血行障害があるため脳に異常タンパクが沈着して起こってくるのではないか
JAMA Internal Medicine（JAMA）の報告（アメリカの医学雑誌）
ミシガン大学 ケネス・ランガ教授
６５歳以上の男女２万１０５７人を対象にした調査
２０００年 認知症の割合 １１．６%
２０１２年 ８．８% に低下
この先認知リスクが増えない
ケンブリッジ大学のキャロル・ブレイン教授
認知症の発症率低下を示す上で、大いに評価
カリフォルニア大学ロサンゼルス校 ブレデセン博士の研究チームの報告
「アルツハイマー病 真実と終焉」の著者 （ソシム）
食事の改善や運動を組み合わせた治療を行う
→ １０人中、９人に症状が改善したり、正常に戻ったりした
アルツハイマーは一度進行したら治らない → 改善した
食事の改善を中心としたアプローチ
神奈川県 黒岩知事 「未病対策」
アメリカ 糖尿病 プレディアべテス＝前糖尿病
・ メイヨークリニック ローズバッド・ロバーツ氏らの研究報告
高齢者の糖尿病が、
軽度認知障害（MCI=Mild Cognitive Impairment）を
引き起こすもとになる
・ ユニバーシティ カレッジ ロンドン（UCL）
軽度認知障害（MCI）の人１万５９５０人を対象に調査
糖尿病を併発している認知症予備軍は、認知症になる確率が６５%も高い
重度のアルツハイマー病で脳が完全に萎縮している場合を除いて
軽度の認知症なら治るといえる時代になった
日本は『寝たきり長寿』が多い
認知症は毎日の生活で予防できる
『どれくらい長く生きるか』よりも『どう生きるか』
認知症は遺伝よりも生活習慣の影響が大きい
『何を食べるか』で認知症になるかどうかが決まる⁉
第1章 ズボラな食べ方・生き方があなたのボケを止める！
①『まじめ』『勤勉』は、認知症予防に逆効果だった
Ｑ:「えっ、まじめで勤勉のどこがいけないの？」
A: 規則正しく、まじめ勤勉な生活を送っている人は、
内心ストレスを強く感じ、「ねばならない」で生きている人です
「おいしくないけれど体にいいから食べねばならない」よりも
「大好きで食べたい」→ 体が吸収する内容に大きな差があらわれます
・ 栄養バランスがいいからと毎日同じものを食べる ✕
・ 食べすぎも、食べなさ過ぎも良くない
・ 同じ食材ばかりを食べ続けてしまうのは、〈偏食〉
②健康によいものでもそれだけ食べるとバランスが崩れる
【栄養素にはそれぞれ役割があり、野菜に多く含まれているものもあれば、肉に多く含まれているもの、魚でしかとれないもの、ご飯やパン、めんなど主食に多く含まれているものなど、食べ物によって偏りがあります
それこそ、私たちがまだ知らない脳にいい食べ合わせや栄養素だってあるかもしれません】
③それまで信じられてきた常識が覆ることがある！
・ 「いま正しいとされていることが将来もずっとそうかわからない」
ココナッツオイルの例
数年前 飽和脂肪酸は動脈硬化を促進させるのでできるだけ摂らない方がよい
⇔ 日本人は飽和脂肪酸を減らし過ぎると脳出血の発症が増える（日本動脈学会）
【著 者】
「日本人は糖質を過剰に摂取する傾向があり、肉や野菜をしっかり食べないと脂質やタンパク質が不足してしまう」
「高齢者は肉を意識して食べたほうがよい」
糖質制限の考え方
脂肪は飽和脂肪酸ばかり摂るのではなく、不飽和脂肪酸もあわせて摂ることが大切
④エビデンス（科学的根拠）は信じすぎないほうがいい
エビデンス＝「判断する根拠となるデータ」
・ 赤肉は大腸ガンのリスクになるので食べないほうがいい
・ ハムやソーセージなど加工肉を食べるとガンのリスクが上昇する
赤肉（牛肉・豚肉・羊肉）を控えた方がいいのか
・ 日本人には当てはまらない
年間赤肉消費量 日本人 約３０㎏（２０１１年）
アメリカ人 約５０㎏（２００９年）
日本人はそれほどたくさんの赤肉を食べていない
・ ソーセージやハム 欧米 １日の摂取量 ５０ｇ
日本 １３ｇ
★ あえて減らす必要はない
⑤食べなさ過ぎでもガンのリスクは高まる
赤肉も加工肉も、ガンになる割合が低いのは、適度に食べている人である
日本人は、欧米人に比べて摂取量が少ない
→ がんが増えるかもしれない
【疫学研究】
全く食べない人がガンになる割合も多い
何であっても極端に食べ過ぎない限りそれほど気にしなくていい
農薬や食品添加物を避けるのは、難しい
→ あんまりまじめに考えすぎず、食べる回数や量が過度にならないよう多様なものをズボラに食べて、適度に楽しむズボラとは、「食べねばならない」から、「食べたい」にチェンジすること
⑥『ねばならない』という思い込みが落とし穴
コレステロールは私たちの体に欠かせない栄養素
→ コレステロールそのものが悪いわけではない
→ 酸化したコレステロールが悪さをしている
→ コレステロール値が高くても酸化しなければ問題ない
数値にこだわり過ぎて、病気予防のためにやることが置き去りにされてしまうのは、本末転倒
「糖質制限」
・ 糖尿病が認知症のリスク要因
・ 糖尿病予防、改善 → 健康長寿
糖質から作られるブドウ糖は、生命維持するためのエネルギー源
低血糖 ７０㎎/㎗ 以下
低血糖状態 ひどい空腹を覚え、顔色が悪くなり、指が震えたり冷や汗が出たりする
まじめに考え過ぎず、ちょっと控えて適度にとるくらいの方がいい
⑦できることをフレキシブルに取り入れてズボラに実践
血糖値をとっても、上がりやすい人、上がりにくい人がいる
食後に急上昇する人もいれば、それほど上がらない人もいる
・ 上がりやすい人は糖質の摂取量を減らせばコントロールしやすい
それほど変化しない人は無理に糖質を制限する必要はない
血圧も同じ
塩分を摂っても上がりにくい人もいれば、控えても上がってしまう人がいる
高血圧の人は塩分を摂り過ぎないよう、薄味に慣れる工夫が望ましい
必要に応じてフレキシブルに対応しましょう
⑧検査値はズボラに考えるくらいがいいワケ
健康診断の数値・検査の基準値
血圧や血糖値、コレステロール、中性脂肪の数値が高いと指摘されたとしても、すぐに薬を飲まないといけないわけではありませんし、必ず病気になるわけではありません。
❤ クスリを大量に処方する医者より、患者の状態をよく診て、その人に必要なアドバイスや薬を処方してくれる医者がいい医者です。
基準値はあくまでも目安に過ぎない
高血圧学会
正常血圧 １２０～１２９mg/dl
６０歳以上 １４０～１５０mmHg
７５歳以上 収縮期血圧 １５０mg/dl 未満
血圧、血糖値、コレステロール、中性脂肪の異常は認知症のリスクを上げる要因
数値が異常な人は、生活を見直したほうがいい
いきなり完璧を目指さず
→ できることから徐々に、ズボラに始めたほうが続けられる
⑨適度なズボラがボケ予防には一番
お手本は、１００歳を超えた「長寿者」
皆さん、おおらかで、いい意味での「いい加減さ」がある
ズボラとは、「優等生的に生きるな」ということ
⑩食事以外に、規則正しい生活が脳の老化を早める
まじめに勤勉に同じ事ばかり続けていると、脳がさぼってしまって老化が早まる
脳は「考える」臓器だからです
私たちから情報を受け取り、指令を出しています
私たちは、脳からの指令で生きているのです
→ 脳の働きが衰えれば、体を動かせなくなり、ものを考えることができなくなり、やがて死に至ることを意味します
脳の働き=「ものを考える」「体を動かす」「五感を使って周囲の環境を感じる」
毎日同じ行動を繰り返していると、
→ 脳は新しい刺激を受けなくなる
⑪脳にいい『ズボラな生き方』は柔軟に楽しむこと
ボケや認知症は、加齢とともに出てきます
何を食べて、どう生きるか、それによってあなたの１０年後、２０年後、３０年後は変わります
多少ボケても自分が楽しくすごせればそれが一番です。
周りに迷惑をかけず、自分が楽しく過ごすことが大事なのです。
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私事ですが、行平鍋を新調しなければならなくなった時、行平鍋はアルミでできています。
かつて、アルミニュームと認知症の関係が取りざたされていた時がありました。
まだ、問題になっているのかわかりませんでしたが、買いました。
マウスの実験で、通常はあり得ない倍率のアルミの量で実験されたデータだったかもしれないし、老い先短い私が、これから先、どれだけのアルミを吸収するというのだろう、たかが知れてると考えたからです。
ズボラな生き方にちょっと近いかも・・・。
⌘ 本を見つけました。
「認知症 もっと知りたいこと 99」に回答が載っていました。別記事に載せます。
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![認知症の人がズボラに食習慣を変えただけでみるみる回復する！ [ 板倉弘重 ]](https://thumbnail.image.rakuten.co.jp/@0_mall/book/cabinet/3025/9784908273025.jpg?_ex=128x128 "認知症の人がズボラに食習慣を変えただけでみるみる回復する！ [ 板倉弘重 ]")
